Makro Besin Dağılımı Hesaplayıcı
Karbonhidrat • Protein • Yağ
Girdiler
İpucu: TDEE’n (örn. bir önceki hesaplayıcı) veya hedef kalorindir.
Toplam her zaman %100 olmalı.
Yorumda g/kg karşılaştırması yapar.
Bilgi
- Protein 4 kcal/g • Karbonhidrat 4 kcal/g • Yağ 9 kcal/g
- Şablonları kendi hedefin (yağ kaybı / performans / keto vb.) için başlangıç noktası olarak kullan.
- Performans odaklı planlarda genelde protein sabitlenir (örn. 1.6–2.2 g/kg), karbonhidrat antrenman hacmine göre ayarlanır.
İpucu: Haftalık kilo/ölçüm verisiyle 2–4 haftada bir yüzdeleri ince ayar yap.
Sonuçlar
| Makro | Yüzde (%) | Gram (g/gün) | Kalori (kcal) |
|---|---|---|---|
| Değerleri girip “Hesapla”ya basın. | |||
Referans notları: Protein için yaygın aralık 1.6–2.2 g/kg (direnç antrenmanı yapan yetişkinler); yağ alımı genellikle en az 0.6–1.0 g/kg aralığında tutulur.
Karbonhidrat, antrenman hacmi ve günlük aktiviteye göre değişir.